FITNESS Y ULTRA TRAIL: LA COMBINACIÓN PERFECTA

 FITNESS Y ULTRA TRAIL: LA COMBINACIÓN PERFECTA

Autor: Prof. Dr. Fco Javier Orquín Castrillón

Facultad de Deporte UCAM

 

Muchos corredores aún siguen pensando que “levantar pesas” es un error para los fondistas, que supone incrementar el peso corporal y por ende reducir el rendimiento en este tipo de carreras de larga duración. Pero ¡nada más lejos de la realidad!

El entrenamiento con sobrecargas es fundamental para todos los deportistas, tanto amateur como profesionales, ya que sus grandes beneficios lo convierten en el complemento perfecto para mejorar nuestras marcas.

Entre los grandes beneficios que aporta el entrenamiento con sobrecargas a los deportistas de fondo podemos destacar:

  • Estabilidad articular.

Correr supone multiplicar entre 3 y 5 veces el peso corporal que soporta nuestro tren inferior  (dependiendo de la velocidad de carrera y la inclinación del terreno) esto nos obliga a tener unas articulaciones fuertes y estables, que nos ayuden a minimizar los riesgos de lesión por sobrecarga. Un adecuado entrenamiento fitness nos permitirá que la musculatura ayude a estabilizar las articulaciones y absorba hasta el 40% de la presión ejercida por el impacto de cada zancada.

  • Higiene postural:

La técnica de carrera nos ayuda a ser más eficientes en el desplazamiento. Es muy común observar corredores con la espalda encorvada, con una prominente antepulsión de hombros y como consecuencia una elevada cifosis dorsal. Este tipo de posiciones suelen estar acompañadas de dolores cervicales (cervicalgias) y dolores en la espalda en general (dorsalgias y lumbalgias). El entrenamiento fitness nos ayudará a fortalecer aquellos músculos que se encargan de mantener la columna y los hombros en una buena posición reduciendo la tensión muscular y facilitando la correcta higiene postural.

  • Eficiencia energética:

La musculatura del CORE es fundamental para ser eficientes y reducir el gasto energético durante la carrera. La faja lumbo-abdominal nos permite mantener el tronco erguido además de transmitir las fuerzas de impulso de la zancada al hemisferio corporal superior, mejorando la eficiencia energética. Un CORE con baja condición física absorbería parte de esa energía producida por las piernas, provocando un gasto energético mayor.

¿Qué debería hacer en la sala de fitness un corredor de Ultra Trail?

Lo primero que debes hacer es contactar con un centro fitness cuyos entrenadores sean profesionales del ejercicio, es decir, debes ponerte en las manos de los Licenciado o graduados en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, pues te asesorarán para que tu entrenamiento se ajuste a tus necesidades y características individuales.

Realizar 2 sesiones de entrenamiento con sobrecargas a la semana es más que suficiente para crear las adaptaciones que necesitas. Fuera de temporada podrías ampliar a 3 sesiones / semana, pero con 2 es más que suficiente para los objetivos que perseguimos.

La rutina que debes realizar debe ser global, es decir, que trabaje todos los grandes grupos musculares del cuerpo. Las famosas rutinas “FULL BODY”.  Si no tienes experiencia en el entrenamiento de fuerza tendrás que utilizar ejercicios en máquinas guiadas para iniciarte y en función ganes más experiencia podrás utilizar ejercicios con una ejecución técnica más compleja. Tendrás que enfocar el entrenamiento tanto en la potenciación de la musculatura principal  de la carrera como en la musculatura estabilizadora de las diferentes articulaciones con el fin de darles estabilidad.

Un ejemplo sencillo de rutina para iniciarte puede ser el siguiente modelo:

Calentamiento: realiza movilidad articular de todas las articulaciones que vas a involucrar en el entrenamiento. Utiliza la cinta, la elíptica o la bicicleta para entrar en calor durante unos 10 minutos a una intensidad suave moderada (60-70% Frecuencia cardiaca máxima). Y por último realiza unos cuantos estiramientos dinámicos y activos de los principales grupos musculares.

Circuito de entrenamiento: realiza 3 series o vueltas de 12-15 repeticiones en cada ejercicio con un descanso corto de 15-30 segundos entre ejercicio y de 2 minutos entre vuelta.

Ejercicio 1: Prensa horizontal.

Ejercicio 2: Press banca máquina.

Ejercicio 3: Extensión de rodillas en máquina.

Ejercicio 4: remo con agarre abierto en polea baja.

Ejercicio 5: Curl femoral sentado.

Ejercicio 6: Curl de bíceps en polea baja.

Ejercicio 7: Thruster con mancuernas.

Ejercicio 8: Extensiones de codo en polea alta.

Ejercicio 9. Extensión de tobillo de pie.

Tras el entrenamiento principal, dedica unos 10 minutos al fortalecimiento abdominal, realizando entre 4-5 series de cada grupo muscular (recto abdominal, oblicuos y lumbares). Utiliza ejercicios de carácter isométrico principalmente con descansos cortos.

Vuelta a la calma:

No confundas estirar con ganar flexibilidad, por lo que dedica apenas 2-3 series de 15-20 segundos a estirar aquellos grupos musculares que tengas más cargados sin olvidarte de los isquiosurales, el psoas ilíaco y los abductores de cadera.

Recuerda que esto es solo una propuesta inicial, contacta con un Licenciado en Ciencias del Deporte para que te asesore y adapte el entrenamiento a tus necesidades y características particulares. ¡¡Nunca olvides disfrutar con tu entrenamiento!!

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Prof. Dr. Fco Javier Orquín Castrillón

Facultad de Deporte UCAM

Director UCAM Sports Center.

Profesor Prescripción del Ejercicio Físico (UCAM)

@Javier_Orquin

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